
追求健康,营养早餐的烹饪是关键的一环,食材选对了只成功了一半,烹饪方式决定了营养最终能留住多少,以及会不会给身体带来额外负担。
下面是第903医院营养师关于烹饪方式、调味料和炊具的具体建议:
一、怎样的烹饪方式最好?
核心原则:低温、短时、少水、无油或少油,对于糖耐量异常人群,还需关注烹饪对血糖生成指数的影响。
1、首选:蒸、煮、快炒、低温慢煮
·蒸:最能保留水溶性维生素(如B族维生素、维生素C)和矿物质,且无需使用植物油,适合蒸蛋、蒸鱼、蒸杂粮(如糙米、玉米、荞麦);
·快炒、白灼:大火快炒可缩短加热时间,减少营养流失,白灼蔬菜比长时间炖煮更能保留膳食纤维和抗氧化物质;
·低温慢煮:将食材真空封口后在恒定温度,通常60-80℃下长时间烹煮,蛋白质变性温和,营养流失极少,肉质鲜嫩,适合鸡胸肉、三文鱼等早餐蛋白质来源。
2、谨慎使用:烤、空气炸
·这两种方式虽可减少用油,但温度通常超过150℃,易产生晚期糖基化终末产物(AGEs),这类物质会加剧胰岛素抵抗和炎症反应,如果使用,建议设置≤180℃,并避免食材表面烤焦;
3、尽量避免:煎、炸、长时间炖煮
·煎、炸:高温油脂会破坏不饱和脂肪酸,产生反式脂肪酸和氧化聚合物,且热量大幅增加,还会破坏食物中的蛋白质和脂溶性维生素,影响人体吸收与利用。
·长时间炖煮:蔬菜中的维生素C、叶酸等热敏感营养素损失率可达50%以上。如果做汤,建议“汤菜分离”—蔬菜在汤快好时再下锅。
二、调味料怎么选?
调味料的选择对控糖和减脂同样重要。原则是:用天然香料替代人工酱料,警惕“隐形糖”和“隐形钠”。
1、基础调味:海盐、黑胡椒、蒜粉、洋葱粉 普通食盐(钠含量高)——控量即可,无需完全避免;
2、增香增味:新鲜香草(迷迭香、百里香、罗勒)、柠檬汁、醋(陈醋、苹果醋)可适当食用,蚝油、番茄酱、照烧酱、沙拉酱——这些常含大量白砂糖、果葡糖浆和增稠剂,应避避免使用;
3、油脂类:各种油脂有不同的使用方法,橄榄油可凉拌或低温用、牛油果油可耐高温、亚麻籽油仅凉拌使用,黄油、猪油、椰子油的饱和脂肪高,调和植物油可能含反式脂肪。
三、对炊具有讲究吗?
有的,炊具的选择直接影响油脂用量和是否产生有害物质。
1、不粘锅、陶瓷锅:如果你习惯用少量油甚至无油烹饪鸡蛋、肉片,不粘锅是最实用的选择,但需注意:特氟龙涂层的不粘锅避免空烧、使用硅胶铲,涂层划伤后需更换;更稳妥的选择是陶瓷涂层不粘锅或物理不粘的铸铁锅,养好锅后同样可少油;
2、不锈钢锅:适合快炒、煮汤,导热均匀,耐用,但烹饪鸡蛋、鱼等易粘锅,需要比不粘锅更多的油来防粘;
3、铸铁锅:保温性好,适合低温慢煮、无水烹饪,可放入烤箱,一锅多用,但重量较重,需保养防锈;
4、避免使用的:涂层脱落的不粘锅、铝锅,尤其是烹饪酸性食物时,可能析出铝。另外,塑料砧板易藏污纳垢、产生微塑料,建议改用木质或竹制砧板,并生熟分开。
四、一个实操示例:控糖减脂营养早餐
一个兼顾“烹饪方式+调味料+炊具”的早餐搭配可以是:
1、主食:1-2片真全麦面包,蒸2分钟复热,或用多士炉低温烘烤至微脆,避免烤焦;
2、蛋白质:用不粘锅无油或少油低温慢煎一个鸡蛋,撒黑胡椒和海盐;
3、蔬菜:100g西兰花加少量胡萝卜,白灼后淋少许橄榄油+柠檬汁;
4、饮品:低脂牛奶250ml。
以上食材都避免了高温油炸和高糖酱料,营养保留率最高,且对餐后血糖非常友好。
作者丨陈婷婷股票投资公司
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