追求健康，营养早餐的烹饪是关键的一环，食材选对了只成功了一半，烹饪方式决定了营养最终能留住多少，以及会不会给身体带来额外负担。
下面是第903医院营养师关于烹饪方式、调味料和炊具的具体建议：
一、怎样的烹饪方式最好？
核心原则：低温、短时、少水、无油或少油，对于糖耐量异常人群，还需关注烹饪对血糖生成指数的影响。
1、首选：蒸、煮、快炒、低温慢煮
·蒸：最能保留水溶性维生素（如B族维生素、维生素C）和矿物质，且无需使用植物油，适合蒸蛋、蒸鱼、蒸杂粮（如糙米、玉米、荞麦）；
·快炒、白灼：大火快炒可缩短加热时间，减少营养流失，白灼蔬菜比长时间炖煮更能保留膳食纤维和抗氧化物质；
·低温慢煮：将食材真空封口后在恒定温度，通常60-80℃下长时间烹煮，蛋白质变性温和，营养流失极少，肉质鲜嫩，适合鸡胸肉、三文鱼等早餐蛋白质来源。
2、谨慎使用：烤、空气炸
·这两种方式虽可减少用油，但温度通常超过150℃，易产生晚期糖基化终末产物（AGEs），这类物质会加剧胰岛素抵抗和炎症反应，如果使用，建议设置≤180℃，并避免食材表面烤焦；
3、尽量避免：煎、炸、长时间炖煮
·煎、炸：高温油脂会破坏不饱和脂肪酸，产生反式脂肪酸和氧化聚合物，且热量大幅增加，还会破坏食物中的蛋白质和脂溶性维生素，影响人体吸收与利用。
·长时间炖煮：蔬菜中的维生素C、叶酸等热敏感营养素损失率可达50%以上。如果做汤，建议“汤菜分离”—蔬菜在汤快好时再下锅。
二、调味料怎么选？
调味料的选择对控糖和减脂同样重要。原则是：用天然香料替代人工酱料，警惕“隐形糖”和“隐形钠”。
1、基础调味：海盐、黑胡椒、蒜粉、洋葱粉 普通食盐（钠含量高）——控量即可，无需完全避免；
2、增香增味：新鲜香草（迷迭香、百里香、罗勒）、柠檬汁、醋（陈醋、苹果醋）可适当食用，蚝油、番茄酱、照烧酱、沙拉酱——这些常含大量白砂糖、果葡糖浆和增稠剂，应避避免使用；
3、油脂类：各种油脂有不同的使用方法，橄榄油可凉拌或低温用、牛油果油可耐高温、亚麻籽油仅凉拌使用，黄油、猪油、椰子油的饱和脂肪高，调和植物油可能含反式脂肪。
三、对炊具有讲究吗？
有的，炊具的选择直接影响油脂用量和是否产生有害物质。
1、不粘锅、陶瓷锅：如果你习惯用少量油甚至无油烹饪鸡蛋、肉片，不粘锅是最实用的选择，但需注意：特氟龙涂层的不粘锅避免空烧、使用硅胶铲，涂层划伤后需更换；更稳妥的选择是陶瓷涂层不粘锅或物理不粘的铸铁锅，养好锅后同样可少油；
2、不锈钢锅：适合快炒、煮汤，导热均匀，耐用，但烹饪鸡蛋、鱼等易粘锅，需要比不粘锅更多的油来防粘；
3、铸铁锅：保温性好，适合低温慢煮、无水烹饪，可放入烤箱，一锅多用，但重量较重，需保养防锈；
4、避免使用的：涂层脱落的不粘锅、铝锅，尤其是烹饪酸性食物时，可能析出铝。另外，塑料砧板易藏污纳垢、产生微塑料，建议改用木质或竹制砧板，并生熟分开。
四、一个实操示例：控糖减脂营养早餐
一个兼顾“烹饪方式+调味料+炊具”的早餐搭配可以是：
1、主食：1-2片真全麦面包，蒸2分钟复热，或用多士炉低温烘烤至微脆，避免烤焦；
2、蛋白质：用不粘锅无油或少油低温慢煎一个鸡蛋，撒黑胡椒和海盐；
3、蔬菜：100g西兰花加少量胡萝卜，白灼后淋少许橄榄油+柠檬汁；
4、饮品：低脂牛奶250ml。
以上食材都避免了高温油炸和高糖酱料，营养保留率最高，且对餐后血糖非常友好。
作者丨陈婷婷股票投资公司
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